Programma Benessere

Hai mai pensato di utilizzare i sacchetti dello shopping come pesi per allenare i muscoli delle braccia e rinforzare le spalle? Puoi iniziare con 500 g per ogni braccio. Afferrali con le mani e, inspirando, solleva le braccia all’altezza delle spalle. Espirando estendile verso l’alto e poi riportale alla posizione di partenza. Esegui 12 ripetizioni per 3 serie.

Un semplice asciugamano, arrotolato sul suo lato più lungo, può diventare un utile attrezzo per tonificare le braccia. Come? Afferralo per la lunghezza da entrambi i lati e portalo dietro la schiena, tenendo le braccia ben stese. Piega verso il basso il braccio più in alto inspirando. Espirando riportalo in posizione, sempre con l'asciugamano ben teso. Puoi ripetere la sequenza cambiando la posizione delle braccia. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Utilizza il letto o la seduta del divano come base d’appoggio per allenare i pettorali. Inginocchiati a terra, allontana le gambe dalle anche ed inclina leggermente il busto in avanti, posiziona le mani sulla superficie d’appoggio. Inspirando avvicina il busto alla base d’appoggio piegando i gomiti. Espirando torna nella posizione iniziale. Esegui 20 ripetizioni per 2 serie.

…addominali bassi, alti e laterali. Ecco un esercizio per allenarli tutti insieme direttamente sul divano! Sfrutta il peso e il volume di un libro da 500 – 1000 pagine. Siediti sul bordo del divano mantenendo la schiena ben eretta e le gambe piegate e leggermente divaricate. Abbraccia il tuo libro all’altezza del petto e piegati in avanti fino quasi a toccare con le braccia le cosce. Esegui 12 ripetizioni per 3 serie.

Un altro trucchetto per allenare gli addominali da seduti? Utilizza una sedia con le rotelle, sostenendo addominali e schiena. Prova a spostarti poi nella stanza poggiando a terra solo i talloni. Più difficile di quanto pensavi vero? Questo esercizio è utile per tutta la parte inferiore del corpo, in particolare per rinforzare la parete addominale.

…un pallone, ma nessuna partita di calcio! Appoggia la schiena al muro, posizionando la palla all’altezza del fondoschiena. Puoi utilizzare un pallone qualunque o, se la possiedi, una palla da pilates. Divarica le gambe prendendo come riferimento la larghezza delle spalle. La pianta del piede a terra. Addominali in dentro. Abbassa il corpo come se dovessi metterti seduta, finchè i muscoli posteriori della coscia non raggiungono una posizione parallela al pavimento. Mantieni la posizione e contrai i glutei per 5 secondi, premendo la schiena contro il muro. Mantieni la palla tra la schiena e il muro durante tutto l'esercizio. Ripeti 12 volte per 3 serie.

…oltre a preferire le scale ad ascensori e scale mobili, esegui degli esercizi specifici: da sdraiata solleva il corpo nella classica posizione a candela, stringi i glutei e, sostenendo la schiena, piega le ginocchia stringendo anche gli addominali per non perdere l’equilibrio. Se hai una scalinata in casa, abbina alcuni minuti di step sui gradini!

Piuttosto che chiamare un collega al telefono, ci si può alzare dalla sedia e andare da lui personalmente.
Piccoli esercizi di stretching direttamente alla propria postazione di lavoro abbassarsi come per allacciarsi le scarpe, prima verso una gamba e poi verso l’altra, permettendo l’estensione della schiena e delle gambe, per poi risalire in posizione eretta portando indietro le spalle; flettere la testa prima da un lato e poi dall’altro; sempre seduti sulla sedia, spingere sulla punta dei piedi alzando così le ginocchia…