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Poké bowl allo sgombro

Mondate e lavate le zucchine. Affettatele molto sottili con una grattugia o una mandolina e conditele con un pizzico di sale e un po’ di succo di limone.

Rimuovete la polpa dal limone confit e tagliate la scorza a dadini molto piccoli.

In una pentola, raccogliete il riso e 320 ml di acqua. Portate a bollore e cuocete coperto per 10 minuti. Trascorso questo tempo, tutta l’acqua sarà assorbita e il riso cotto al punto giusto. Se fosse rimasta ancora un po’ di acqua, scolatela.

Miscelate in una ciotolina 26 ml di aceto, 14 g di zucchero e 2 g di sale e conditevi il riso.

Mondate e lavate i ravanelli, poi affettateli molto sottili, cercando di lasciare le fette attaccate alla base per ottenere un effetto più preciso.

Rimuovete eventuali lische dai filetti di sgombro aiutandovi con delle pinzette, poi tagliatelo a bocconcini e rosolatelo per pochi minuti in una padella con un filo di olio extravergine, girandolo spesso per cuocerlo su tutti i lati.

Suddividete gli ingredienti in due ciotole, disponendoli a raggiera e avendo cura di tenerli ben distinti gli uni dagli altri. Completate con una macinata di pepe sulle zucchine e una spolverata di sesamo sullo sgombro e servite.

Ricetta di Alice Del Re

Vegan Poké Bowl

Miscelate in una ciotola 4 cucchiai di salsa di soia, 4 cucchiai di acqua e 2 cucchiai di olio extravergine. Tagliate il tofu a dadini e immergeteli nella ciotola con la marinata, avendo cura che ne siano ricoperti. Lasciate marinare per 30 minuti.

In una pentola, raccogliete il riso e 320 ml di acqua. Portate a bollore e cuocete coperto per 10 minuti. Trascorso questo tempo, tutta l’acqua sarà assorbita e il riso cotto al punto giusto. Se fosse rimasta ancora un po’ di acqua, scolatela.
Miscelate in una ciotolina 26 ml di aceto, 14 g di zucchero e 2 g di sale e conditevi il riso.

Scolate il tofu e rosolatelo per 4-5 minuti in una padella antiaderente senza aggiungere grassi, avendo cura di girarlo spesso per farlo rosolare su tutti i lati.

Dividete l’avocado a metà, rimuovete il nocciolo, sbucciatelo e tagliate ogni metà a fettine, lasciandole comunque tutte ravvicinate e bagnandole con succo di limone.

Disponete gli ingredienti in due ciotole, avendo cura di mantenerli separati, e completate con un filo d’olio sull’insalata e un pizzico di pepe rosa sull’avocado.

Ricetta di Alice Del Re

Poké bowl al salmone

Versiamo il riso in pentola con l’acqua, copriamo con un coperchio e cuociamo per assorbimento per 10 minuti.
Prepariamo il mix mescolando aceto (che avrai precedentemente riscaldato), zucchero e sale.
Non appena il riso è pronto lo versiamo sopra il mix di aceto, zucchero e sale. Mescoliamo e lasciamo raffreddare.

Tagliamo il salmone a cubetti e lo mettiamo in una ciotola, copriamo con salsa di soia, olio di sesamo e grattugiamo anche un pizzico di zenzero. Mescoliamo e teniamo da parte.

Dividiamo l’avocado a metà, eliminiamo il nocciole e ricaviamo la polpa aiutandoci con un cucchiaio.
Tagliamo la polpa a fette e le teniamo da parte.

Sbollentiamo le edamame in acqua e sale per il tempo indicato sulla confezione. Una volta cotte e prelevate dalla pentola le passiamo in acqua e ghiaccio così da raffreddarle subito e farle restare verde brillante.

Laviamo il cetriolo, eliminiamo le estremità e lo tagliamo a fette sottili con l’aiuto di una mandolina. Ogni fetta quindi la tagliamo a strisce.

Tagliamo i pomodori prima a metà e poi ogni metà ancora in tre spicchi.

In una padella antiaderente tostiamo i semi di sesamo per 2 minuti.

In una ciotolina mescoliamo 2 cucchiaini di maionese e qualche goccia di tabasco.

Assembla la tua poké:
In un piatto da portata mettiamo il riso formando una base omogenea.
Sistemiamo in ordine orario le carote, il cetriolo, i pomodori, l’avocado, il salmone ed al centro aggiungiamo le edamame. Distribuiamo sopra i semi di sesamo tostati, la granella di anacardi, l’erba cipollina sminuzzata ed un filo di olio extra vergine di oliva.

A questo punto possiamo aggiungere le foglie di basilico e i ciuffi di maionese piccante.

Ricetta di Nunzia Bellomo

Poké Mediterraneo

Per prima cosa prepara il riso: versalo nella pentola, aggiungi l’acqua fredda, copri con il coperchio e fai cuocere per dieci minuti. Fai raffreddare completamente e condisci con la salsa di aceto, sale e zucchero.

Prepara i ceci croccanti: condiscili con olio, sale, pepe, paprica e cuoci in forno o in friggitrice ad aria a 200° per circa 10 minuti. Prepara l’hummus frullando tutti gli ingredienti e aggiungendo acqua fino a ottenere una consistenza cremosa.

Condisci lo spinacino e i pomodorini con olio, sale e qualche foglia di basilico.

Assembla la tua pokè: metti il riso, l’hummus e i ceci croccanti, aggiungi i pomodorini, lo spinacino e le olive intere o tagliate a pezzi.

Ricetta di Cristina Vaghi

Poké con baccalà

Cuoci il riso per assorbimento, sistemalo in un pentolino e versa l’acqua fredda, quindi copri con un coperchio e cuoci per 10 minuti. Trascorso il tempo di cottura del riso versa il mix di aceto, zucchero e sale, quindi mescola e fai raffreddare.

In una padella capiente versa un giro di olio, unisci lo spicchio di aglio e fai insaporire un minuto. Unisci i pomodori pelati schiacciati e cuoci per 20 minuti a fuoco medio, aggiusta di sale e tieni da parte.

Taglia il baccalà a pezzetti e infarina leggermente. In una padella grande scalda un giro di olio e rosola i pezzetti di baccalà per un paio di minuti, finché non risultano dorati su tutti i lati. Unisci i pezzetti di baccalà al sugo di pomodoro, mescola delicatamente e continua la cottura ancora 10 minuti.

In un recipiente sistema il prezzemolo lavato e sminuzzato, il succo di limone, l’olio evo e un pizzico di sale. Mescola bene fino a ottenere una salsa omogenea.

Componi il piatto: metti una base di riso sistema una manciata di rucola fresca, i pomodorini tagliati e le olive verdi e nere, completa con il baccalà al pomodoro. Infine, condisci con l’emulsione di prezzemolo, limone e olio.

Ricetta di Silvia & Rosmarino

Poké primaverile

Cuoci il riso per assorbimento, sistemalo in un pentolino e versa l’acqua fredda, quindi copri con un coperchio e cuoci per 10 minuti. Trascorso il tempo di cottura del riso versa il mix di aceto, zucchero e sale, quindi mescola e fai raffreddare.

Sistema le uova in un pentolino, copri con acqua fredda e cuoci per 8-9 minuti dal bollore.

Adesso prepara le verdure: elimina la parte finale degli asparagi, lavali bene sotto l’acqua corrente fredda, taglia le punte e riduci a rondelle il gambo. Lava le zucchine, taglia l’estremità quindi affettale non troppo spesse. In una padella scalda un giro di olio con lo spicchio di aglio per 2 minuti. Unisci le zucchine e gli asparagi, cuoci per circa 10 minuti a fuoco medio, regolando con sale, paprika e pepe nero, dopo 5 minuti unisci le fave, le verdure devono restare croccanti.

Nel frattempo prepara la salsa alla tahina: in un piccolo recipiente frulla la tahina con il succo di limone, basilico, un pizzico di sale e acqua fino a ottenere una consistenza fluida ma cremosa.

Assembla il piatto: in una ciotola metti la base di riso, adagia sopra le verdure saltate, l’uovo sodo a metà, qualche foglia di basilico e scorza di limone, infine irrora con la salsa alla tahina.

Ricetta di Silvia & Rosmarino

risotto pere e formaggio

RISOTTO PERFETTO QUATTRO FORMAGGI E PERE

Per cucinare il risotto segui semplicemente le istruzioni della confezione. Devi solo aggiungere acqua fredda e cuocere!  

Mentre il risotto cuoce, tagliare le pere e aggiungerle al risotto negli ultimi 2 minuti di cottura. 

Quando il risotto pere e formaggio è pronto, togliere dal fuoco e condire con pepe nero e succo di limone e aggiungere un po’ di burro e formaggio per raggiungere una cremosità perfetta. Impiattare e guarnire con la scorza di limone, i pistacchi, qualche pezzetto di pera cruda e foglie di rucola. 

 

Ricetta dello Chef Danilo Cortellini 

 

CHIRASHI VEG CON TOFU CROCCANTE

Cuocere il riso in abbondante acqua salata. Scolarlo al dente e farlo raffreddare sotto l’acqua fredda. Lasciarlo scolare bene. Preparare il tofu croccante: tagliare il tofu a cubetti, disporli su un canovaccio, coprirli e appoggiarli sopra un tagliere con una pentola pesante, in modo che faccia pressione. Lasciare in posizione 5 minuti in modo che il tofu perda un po’ di liquido, poi prendere i cubetti e versarli in una ciotola. Condire con l’amido di mais e un cucchiaio di salsa di soia. Scaldare un pentolino di acqua salata. Tuffare gli edamame e cuocerli per 5 minuti, finché morbidi. Scolarli e versarli in una ciotola con acqua e ghiaccio per raffreddarli. Disporre i cubetti di tofu su una teglia coperta di carta forno, e cuocerli per 15-20 minuti in forno caldo a 180°. Pulire le verdure: tagliare il cetriolo a fettine e affettare la parte verde del cipollotto. Aprire l’avocado, toglere il nocciolo e tagliare la polpa a fettine o cubetti. Dividere il riso in due ciotole. Poi completare con il tofu croccante, il cetriolo, qualche fettina di cipollotto, gli edamame e l’avocado. Cospargere di sesamo bianco e nero e servire con salsa di soia.
Ricetta di Good Food Lab.
bowl di riso alla cantonese con gamberetti

BOWL DI RISO ALLA CANTONESE CON GAMBERI

Per prima cosa far lessare il riso integrale per 8 minuti in abbondante acqua salata. Una volta cotto, scolarlo e passarlo sotto il getto dell’acqua fredda per interrompere la cottura.

Nel frattempo preparare gli altri ingredienti della bowl. In un’ampia padella antiaderente (meglio ancora sarebbe in un wok) scaldare metà del mix di oli e una parte del cipollotto tritato (le rondelle più belle le ho tenute per la decorazione finale). Unire le uova, sbattute con un pizzico di sale e di pepe nero macinato, e strapazzarle. Il risultato dovrà essere a piccoli straccetti.

Mettere da parte le uova in una ciotolina e, nella stessa padella saltare i piselli, aggiungendo poco olio se necessario. Irrorarli con un cucchiaio di salsa di soia e portarli a cottura, quindi rimuoverli dalla padella e tenerli da parte. Infine, lavare i gamberi, sgusciarli e privarli del loro filo nero, scottarli velocemente nella padella ancora unta (nel caso, potrete aggiungere altro olio), bagnandoli con il succo di limone. Basteranno pochi minuti.

A questo punto, dopo aver messo da parte anche i gamberi, spolverati di scorza di limone grattugiata, passare il riso in padella, con l’olio rimasto e il cucchiaio di salsa di soia avanzato. Saltarlo qualche minuto, per insaporirlo e creare quella crosticina croccante che lo renderà davvero irresistibile. Una volta intiepiditi tutti gli ingredienti impiattare la bowl di riso alla cantonese con gamberetti: una base di riso integrale con quella splendida sfumatura ambrata, un “quadrante” dedicato al rosa dei gamberi, uno al verde dei piselli e uno al giallo dell’uovo.

Concludere con una grattata di pepe, se piace, qualche goccia di salsa di soia scura e densa, gli anelli di cipollotto e i semi di sesamo a piacere.

Ricetta di L’ennesimo blog di cucina.

Risotto ai piselli con limone e menta

Scaldare un pentolino di acqua salata. Tuffare i piselli e cuocerli per 5 minuti, finché morbidi. Scolarli e versarli in una ciotola con acqua e ghiaccio per raffreddarli. Preparare la crema di piselli: lasciare da parte un cucchiaio di piselli per decorare i piatti, poi versare gli altri in un boccale alto insieme alle foglie di un rametto di menta e due cucchiai di succo di limone. Iniziare a frullare con il mixer a immersione, aggiungendo olio extravergine a filo fino a formare una crema. Ora, preparare il risotto. Tritare finemente lo scalogno e lasciarlo appassire in una pentola con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva. Quando lo scalogno è trasparente, aggiungere il riso. Lasciarlo tostare un paio di minuti a fuoco medio, poi versare un mestolo di brodo vegetale caldo e lasciare assorbire. Continuare la cottura del risotto per circa 15 minuti in tutto, versando un mestolo di brodo alla volta e facendolo assorbire, mescolando di tanto in tanto. Togliere la pentola dal fuoco, e fare mantecare con la crema di piselli. Regolare di sale. Servire il risotto in un piatto ampio, distribuendolo bene (puoi battere sotto il piatto per appiattirlo in modo uniforme). Guarnire con i piselli tenuti da parte, foglioline di menta, pepe nero e scorza di limone grattugiata.
Ricetta di Good food lab.
nasi goreng

NASI GORENG CON RISO BASMATI

Arriva dall’Indonesia e significa “riso fritto”: il Nasi Goreng è una ricetta di recupero profumatissima, facile da realizzare e da personalizzare con quello che avete in dispensa.

Per prima cosa cuocere il riso Basmati, coprendolo con circa 200 ml di acqua portata a bollore a fiamma alta. Quindi abbassare, coprire e proseguire fino al totale assorbimento dell’acqua, quando si formano sulla superficie del riso quei piccoli buchetti tipici della cottura pilaf.

Nel frattempo creare la pasta di spezie, frullando tutti gli ingredienti in un mixer. In una larga padella (meglio ancora se in un wok) scaldare un cucchiaio di olio e la pasta di spezie, passaggio fondamentale per tostare gli aromi in polvere e sprigionare tutti i loro profumi. Rimuovere la pasta, lasciando la padella leggermente sporca, unire il pollo tagliato a striscioline sottili (fondamentale per una perfetta cottura al salto), i piselli e le carote a bastoncini, cuocendo a fiamma viva per una decina di minuti, unendo la passata di pomodoro e la salsa di soia, irrorando, se necessario, con poca acqua.

Al termine della cottura unire i 2 cucchiai di olio avanzati, la pasta di spezie e li riso, saltando fino a rendere tutto croccante e saporito (salando se occorre).

Ricetta di L’ennesimo blog di cucina.

Zuppa di 3 Cereali Integrali ai funghi e patate con speck croccante e noci

Guarda la video ricetta di Al.ta Cucina!

 

PROCEDIMENTO

Sbucciare le patate, tagliarle a tocchetti e bollirle in acqua bollente salata per 10 minuti. Tritare il sedano, la carota e la cipolla e soffriggerli in una casseruola con due cucchiai d’olio evo più due cucchiai d’acqua.  Aggiungere un rametto di rosmarino e far insaporire per 2 minuti. Unire i funghi tagliati a fette, aggiungere un pizzico di sale e di pepe e cuocere per 10 minuti.  Unire quindi le patate e i 3 Cereali Integrali Riso Gallo, versare il brodo caldo, coprire con il coperchio e cuocere per 16 minuti. Nel frattempo, in una padella antiaderente rosolare lo speck tagliato a listarelle fino a farlo diventare croccante. Tenere da parte lo speck e, nella stessa padella, tostare leggermente le noci tagliate grossolanamente col coltello. Una volta pronta la zuppa, servire calda con lo speck croccante, le noci tostate e guarnire con del rosmarino fresco!

A porzione

ENERGIA kj 2698,68 / 645 kcal
GRASSI 29,91 g
DI CUI SATURI 4,75 g
CARBOIDRATI 70,71 g
DI CUI ZUCCHERI 2,46 g
FIBRE 7,7 g
PROTEINE 22,32 g
SALE 3,25g

Il commento della nutrizionista:

Questa zuppa ha le caratteristiche per aiutare a combattere l’astenia che spesso colpisce durante il periodo autunnale. Il mix di riso integrale, avena e grano apporta infatti niacina, vitamina importante per il metabolismo energetico dei nutrienti che consente di dare ai muscoli e al sistema nervoso una maggiore vitalità. Anche il buon contenuto di fosforo di questo piatto è utile per contrastare la stanchezza, infatti una sua carenza può provocare astenia e senso di malessere generale. Un altro minerale importante per mantenere un buono stato energetico e presente in quantità significativa nel piatto è il magnesio, grazie alla combinazione di noci e cereali, così come da segnalare è l’apporto di potassio, grazie soprattutto alle patate, che insieme ai cereali contribuiscono a innalzare anche la quota di carboidrati complessi del piatto, che dovrebbero rappresentare proprio la nostra principale fonte di energia.

Insalata tiepida con spinacino, pollo grigliato, mela verde, scaglie di parmigiano e semi di zucca

Guarda la video ricetta di Al.ta Cucina!

 

PROCEDIMENTO

Cuocere in una casseruola con acqua bollente salata i tre cereali per circa 16 minuti. Nel frattempo, unire in una terrina le foglie di spinacino fresco già lavate, i semi di zucca, la mela verde tagliata a fettine, il pollo grigliato tagliato a tocchetti, l’olio evo, il sale e mescolare. Scolare i 3 Cereali Integrali Riso Gallo e unirli al composto. Servire l’insalata tiepida con scaglie di parmigiano!

A porzione

ENERGIA kj 2276 / 544 kcal
GRASSI 16,38 g
DI CUI SATURI 4,25 g
CARBOIDRATI 67 g
DI CUI ZUCCHERI 11,23 g
FIBRE 7,32 g
PROTEINE 31g
SALE 0,36 g

Il commento della nutrizionista:

Questa ricetta costituisce un buon piatto unico giustamente energetico grazie ai carboidrati complessi, che garantiscono energia a lento rilascio, apportati dai cereali integrali, e alle proteine nobili del pollo. I semi di zucca e l’olio evo completano poi l’apporto di lipidi.

3 Cereali Integrali alla crema di barbabietola con pistacchi e gorgonzola

Guarda la video ricetta di Al.ta Cucina!

 

PROCEDIMENTO

Tagliare la barbabietola a pezzi e frullare con due cucchiai di olio evo e due cucchiai d’acqua. Versare la crema in una casseruola, aggiungere circa due mestoli d’acqua e portare a ebollizione. Aggiungere i 3 Cereali Integrali Riso Gallo, sale e pepe quanto basta e cuocere per 16 minuti (unire altra acqua se necessario). Unire il gorgonzola e servire la crema con una manciata di pistacchi in superficie.

A porzione

ENERGIA kj 2066,9 / 541 kcal
GRASSI 24,95 g
DI CUI SATURI 4,97 g
CARBOIDRATI 62,41 g
DI CUI ZUCCHERI 7,55 g
FIBRE 9,33 g
PROTEINE 15,23g
SALE 0,54 g

Il commento della nutrizionista:

una ricetta energizzante dal giusto apporto calorico per contrastare astenia e ritrovare un po’ di caricare, senza sentirsi eccessivamente appesantiti. La maggior parte delle calorie deriva dai carboidrati e dai lipidi, entrambi ottime fonti di energia. Anche la presenza di niacina, magnesio e fosforo contribuisce a migliorare il metabolismo energetico e a contrastare la sensazione di fatica, contribuendo a trovare la giusta carica.

3 Cereali alla crema di zucca con gamberi, mandorle e sesamo

Guarda la video ricetta di Al.ta Cucina!

 

PROCEDIMENTO

Lessare in acqua bollente salata la zucca tagliata a dadini. Frullare la zucca con tre cucchiai della sua acqua di cottura fino ad ottenere una crema liscia e omogenea e mettere da parte. Sgusciare i gamberi e pulirli sotto l’acqua corrente. In una padella soffriggere uno spicchio d’aglio e un rametto di timo in due cucchiai di olio evo, unire quindi i gamberi e rosolare per 2 minuti. A parte, tostare i semi di sesamo. Versare la crema in una casseruola, aggiungere il brodo vegetale, il sale e il pepe e portare a bollore. Unire i 3 Cereali Riso Gallo, e cuocere per 12 minuti mescolando di tanto in tanto. Finita la cottura, aggiungere i gamberi e mescolare il tutto. Guarnire la crema di zucca con i semi di sesamo, le lamelle di mandorle e un cucchiaio di olio evo.

A porzione

ENERGIA kj 2221,7/ 531 kcal
GRASSI 19,66g
DI CUI SATURI 2,88g
CARBOIDRATI 68,75g
DI CUI ZUCCHERI 11,08g
FIBRE 4,76g
PROTEINE 18,97g
SALE 1,05 g

Il commento della nutrizionista:

questa crema di zucca con cereali e gamberi si configura come un perfetto piatto unico completo, che ben bilancia l’apporto di carboidrati (per lo più complessi provenienti dai tre cereali) a quello delle proteine (sia vegetali sia animali grazie alla presenza dei gamberi). Interessante anche l’apporto di lipidi, per la maggior parte “buoni” di tipo insaturo, grazie alla presenza dei semi di sesamo e delle mandorle oltre che dell’olio evo. La zucca, ricca di betacarotene, precursore della vitamina A, conferisce a questo piatto un’azione protettiva per la vista e per la pelle, azione potenziata dai semi di sesamo (anche loro fonte di betacarotene oltre che di altri antiossidanti) e dalle mandorle, fonte di vitamina E, importante per mantenere la pelle idratata.

Insalata tiepida ai 3 Cereali con zucca, cubetti di pecorino, olive taggiasche e pomodoro secco

Guarda la video ricetta di Al.ta Cucina!

 

PROCEDIMENTO

In una terrina unire la zucca tagliata a dadini, il rosmarino, l’olio evo, sale e pepe, e mescolare per bene. Porre la zucca su una teglia con carta forno e far cuocere in forno statico a 200° per 20 minuti. Nel frattempo, cuocere i 3 Cereali Riso Gallo in acqua bollente salata per 16/18 minuti. Scolare e unire la zucca arrosto, i cubetti di pecorino, le olive taggiasche e i pomodori secchi. Servire tiepida!

A porzione

ENERGIA kj 2255,18 / 539 kcal

GRASSI 20,93 g

DI CUI SATURI 4,43 g

CARBOIDRATI 73,26 g

DI CUI ZUCCHERI 15,82 g

FIBRE 6,74 g

PROTEINE 13,86 g

SALE 0,5g

Il commento della nutrizionista:

Questa ricetta è ad alto contenuto di beta-carotene, carotenoide precursore della vitamina A, importante per la salute della pelle, della vista e delle mucose. Contiene anche licopene (contenuto nei pomodori secchi), potente antiossidante.

Zuppa ai 3 Cereali con zucca, funghi e pancetta croccante

Guarda la video ricetta di Al.ta Cucina!

 

PROCEDIMENTO

Stufare la cipolla, la carota e il sedano tagliati finemente con mezzo bicchiere d’acqua. Aggiungere quindi la zucca tagliata a dadini, i funghi, i 3 Cereali Riso Gallo, e far insaporire per circa 10 minuti a fiamma viva. Versare successivamente il brodo vegetale e cuocere a fuoco lento per 16/18 minuti. Nel frattempo, rosolare in padella la pancetta fino a renderla croccante. Servire la zuppa con un cucchiaio di olio evo a crudo e la pancetta!

A porzione

ENERGIA kj 2820 / 674kcal
GRASSI 35,67 g
DI CUI SATURI 10,27 g
CARBOIDRATI 67,75 g
DI CUI ZUCCHERI 9,95 g
FIBRE 5,68 g
PROTEINE 19,6 g
SALE 2,76g

Il commento della nutrizionista:

Questa zuppa è ad alto contenuto di beta-carotene, carotenoide precursore della vitamina A, importante per la salute della pelle, della vista e delle mucose.

Orzotto con salmone all’arancia, piselli e semi di zucca

Guarda la video ricetta di Al.ta Cucina!

 

PROCEDIMENTO

Marinare il salmone con il succo d’arancia, il pepe e due foglie di alloro per minimo 15 minuti. In una casseruola soffriggere lo scalogno tagliato finemente in 2 cucchiai di olio evo e 2 cucchiai di acqua.  Aggiungere una foglia di alloro e i piselli, cuocere per 10 minuti, unire l’Orzo Riso Gallo e tostare per 2 minuti. Sfumare con il vino bianco e lasciare evaporare.  Cuocere l’orzotto aggiungendo poco per volta il brodo vegetale bollente. Nel frattempo tostare in una padella i semi di zucca e tenerli da parte. Cuocere il trancio di salmone 2 minuti per lato su una griglia e tagliarlo a piacere. Una volta cotto l’orzo, mantecarlo a fuoco spento con un cucchiaio d’olio evo e aggiungere infine il salmone. Servire con i semi di zucca tostati!

A porzione

ENERGIA kj 2405,8 / 621 kcal
GRASSI 29,47 g
DI CUI SATURI 5,64 g
CARBOIDRATI 62,05 g
DI CUI ZUCCHERI 3,65 g
FIBRE 11,73 g
PROTEINE 30,77 g
SALE 2,5g

Il commento della nutrizionista:

è proprio il caso di considerare questo piatto un “amico del cuore”, e non solo metaforicamente: grazie all’apporto di fibre, in particolare di betaglucani provenienti dall’orzo nonché delle fibre provenienti dai piselli, e grassi buoni omega 3 provenienti in grande parte dal salmone ma anche dai semi di zucca. Sia i betaglucani sia gli omega 3 aiutano infatti a contrastare in modo efficace l’accumulo di colesterolo ematico, riducendo l’assorbimento del colesterolo “cattivo” LDL e favorendo la salute cardiovascolare.

Insalata tiepida di orzo con castagne, uvetta e broccoli

Guarda la video ricetta di Al.ta Cucina!

 

PROCEDIMENTO

In una padella rosolare lo spicchio d’aglio e il peperoncino intero in due cucchiai di olio evo. Aggiungere i broccoli, salare e cuocere per circa 15 minuti a fiamma viva. Mettere l’uvetta per 10 minuti in acqua fredda, quindi scolarla, strizzarla e metterla da parte. Cuocere in acqua bollente salata l’orzo per circa 16-18 min. Terminata la cottura, scolare e versare l’Orzo Riso Gallo in padella con i broccoletti, aggiungere l’uvetta e le castagne cotte al forno a 200°C per 20 minuti. Saltare il tutto per circa due minuti. Servire a piacere con un cucchiaio di olio evo a crudo!

A porzione

ENERGIA kj 2018,74 / 504 kcal
GRASSI 16,87 g
DI CUI SATURI 2,53 g
CARBOIDRATI 80,14 g
DI CUI ZUCCHERI 18,18 g
FIBRE 12,34 g
PROTEINE  12,68 g
SALE 0.06 g

Il commento della nutrizionista:

questa zuppa amica del cuore e della salute cardiovascolare perchè è fonte di fibre (2,45g per 100kcal) di cui una buona parte sono betaglucani dell’orzo. I beta-glucani contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. È stato dimostrato che i beta-glucani dell’orzo abbassano/riducono il colesterolo nel sangue. Il colesterolo alto é un fattore di rischio per lo sviluppo di patologia cardiache coronariche. (claims) Da notare anche il basso contenuto di sale, che rende questa ricetta adatta per controllare i livelli pressori.

Zuppa di orzo con cavolo nero, funghi e bresaola

Guarda la video ricetta di Al.ta Cucina!

 

PROCEDIMENTO

Tritare la carota, il sedano e la cipolla e soffriggerli in una casseruola con due cucchiai d’olio evo e due cucchiai di acqua. Aggiungere i funghi tagliati a cubetti e il cavolo nero tagliato grossolanamente e far insaporire per una decina di minuti (aggiungere altra acqua se necessario). Versare a questo punto l’Orzo Riso Gallo, il brodo vegetale, sale e pepe quanto basta, e cuocere il tutto per circa 16/18 minuti. Nel frattempo, rosolare in padella la bresaola per 5 minuti. Servire la zuppa con sopra la bresaola croccante.

A porzione

ENERGIA kj 1941 / 464kcal
GRASSI 13,61g
DI CUI SATURI 2,24 g
CARBOIDRATI 58,15 g
DI CUI ZUCCHERI 1,25 g
FIBRE 14,21 g
PROTEINE  23,97 g
SALE 3,39 g

Il commento della nutrizionista:

questa zuppa amica del cuore e della salute cardiovascolare perchè è RICCA di fibre (3,06g per 100kcal) di cui una buona parte sono betaglucani dell’orzo. I beta-glucani contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. È stato dimostrato che i beta-glucani dell’orzo abbassano/riducono il colesterolo nel sangue. Il colesterolo alto é un fattore di rischio per lo sviluppo di patologia cardiache coronariche.